第一项：半蹲跳
1、刚开始时，跪姿至1/4的部位，两手置放胸口
2、向上跳离地面最少20到25cm。根据自己的能力而定，可以适当的增加距离。
3、当半空中，两手需放到后边碰地时，进行一次接下去，反复以上流程。
第二项：抬脚尖
1、首先，找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放 在上面，脚跟不得着地或垫着。
2、将自己的脚尖抬到最高点，尽量最高。
3、再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。
第三项：台阶跳
1、找张椅子，把一只脚呈90度放置于椅子上。
2、尽全力的跳开，在空中换脚，然后再放在椅子上。
3、重复第2步动作，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
第四项：纵跳
1、双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖。
2、只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲。
3、 到地时，再迅速起跳，完成一次。
注意：第四项拥有一定的难度，在这里可以使用手来帮助自己起跳。
第五项：脚跟跳
1. 将尖抬上最高处
2.用脚跟迅速跳起，跳时不超过1.5或2.5cm。
第六项：蹲跳
1、站立，怀抱篮球于胸前。
2、蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度。
3、跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势。
4、着地，完成一下。
5、如果要跳15下的话，前1-14次需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高。
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